たんぱく質を摂る

ボディメイクの8割は食事で決まると言います。そのため、筋力トレーニングを始める前に覚えておきたいのが食事です。どのような食生活を心がけるとよいでしょうか。

鶏肉理想的な食生活は低カロリー高たんぱくです。鶏肉のささみやムネ肉は、低カロリーながらたんぱく質が豊富に含まれています。できるだけ塩分や糖分を加えず、シンプルな調理法で調理するのがよいでしょう。

豆腐や納豆も貴重なたんぱく源です。植物性たんぱく質が豊富に含まれているため、筋力トレーニングをしているときは積極的に摂取しましょう。ベジタリアンのボディビルダーもいますが、彼らのたんぱく源は大豆食品であることも少なくありません。動物性たんぱく質以外を摂取したい人にはおすすめです。

本格的に筋肉をつけるときのたんぱく質は、体重×2gのたんぱく質が理想とされています。食事だけで摂取するのは現実的ではありません。プロテインからたんぱく質を摂取するのが望ましいでしょう。

なお、身体が一食あたりで摂取できるたんぱく質は、30g程度が限度と言われています。毎食バランスよくたんぱく質を摂取しながら、間食ではプロテインバーを食べるなどして、たんぱく質を補うようにしてください。

努力の証の下半身

短パンになったときに見せる、盛り上がった太ももやたくましいふくらはぎは、強い男性の象徴です。結果が出やすい上半身に比べると、下半身の筋力トレーニングは苦しいと感じるかもしれません。しかし、筋力トレーニングに励む男性にとって努力の跡を感じます。

空気椅子下半身の筋力トレーニングの王様と言えばスクワットです。足を肩幅に開いて立ち、太ももと地面が平行になるまで腰を落とします。立ち上がるときは息を吐き、太ももに刺激を感じながら元の姿勢に戻りましょう。太ももの前後(大腿四頭筋、ハムストリングス)の筋肉と、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えることができます。

空気椅子も下半身トレーニングで有効です。壁にもたれかかり、椅子があるようなイメージで膝を曲げます。この姿勢で30秒から60秒キープするだけです。姿勢自体は簡単ですが維持するのが大変でしょう。こちらも大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えるトレーニングです。

下半身の定番トレーニングを紹介しました。下半身は普段から体重を支えているため、負荷を与えにくく、鍛えにくい部位です。結果が出るまでに時間がかかりますが、モチベーションを維持しながら筋力トレーニングに励みましょう。次は、食事について紹介します。

バキバキの上半身

上半身の筋力トレーニングは、腕・胸・腹筋・肩・背中と、5つの部位に分けることができます。服を脱いだときにがっちりした体型を披露すると、周囲からは驚嘆の声があがるでしょう。初心者が試して欲しい自重トレーニングの方法をご紹介します。

腕立て伏せまずはプッシュアップを見てみましょう。いわゆる腕立て伏せですが、大胸筋を刺激するトレーニングです。手の位置は肩幅より広く、床につけてください。身体を下ろすときは息を吐き、持ち上げるときに息を吸いましょう。ちなみに、手の位置を肩幅より狭くすると、腕を刺激できます。

次にクランチです。腹筋を鍛えるトレーニングですが、いわゆる普通の腹筋の姿勢をしましょう。膝を曲げ、両手を頭の後ろに置き、肩甲骨を持ち上げる程度に身体を起こします。目線は自分のおへそを見るようにして、腹筋を刺激してください。

背中を鍛えるならバックエクステンションです。うつぶせに寝て頭に両手を置き、上体のみを反らしましょう。背中を刺激していると感じるところまで、上半身を持ち上げます。腰を痛めることがあるため、腰痛には注意しながら行いましょう。

胸・背中・腹筋のトレーニングを紹介しました。鍛えている筋肉の周辺も刺激されるため、上半身全体に刺激が与えられるはずです。バキバキの上半身を目指して頑張ってみましょう。次は下半身を鍛える方法について紹介します。

筋トレを始めよう

筋トレかっこいい男性に欠かせないのが筋トレです。鍛え抜かれた身体は、同性・異性を問わず、憧れの対象になるでしょう。自宅でもフィットネスクラブでもできるトレーニングをご紹介します。

まずはバキバキの上半身を作る方法をご紹介します。プッシュアップ、クランチ、バックエクステンションの3つが基本です。これらは自宅での自重トレーニングのみでもできますが、フィットネスクラブへ行くと専用のベンチがあります。最適化された姿勢でトレーニングできるため、効率よく身体を鍛えられるでしょう。

下半身トレーニングのコツもご紹介します。スクワットや空気椅子で太ももに刺激を与えるようにしましょう。スクワットは自重トレーニングでも効果的ですが、バーベルやダンベルを持ちながら行うと刺激がアップします。フィットネスクラブのマシンやフリーウェイトを使って鍛えるのがおすすめです。

ボディメイク時に食生活の改善は欠かせません。鶏肉や大豆食品などの低カロリー高たんぱく食品を中心に摂取しながら、プロテインで補っていくことをおすすめします。一食で摂取できるたんぱく質の量は限られているため、まとめて摂るのではなく、毎食バランスよく食べるようにしてください。

身体を鍛えるのは簡単な道のりではありません。しかし、日々の努力が実を結び、結果につながるのが筋トレです。当サイトでは筋トレに関する知識をご紹介しますので、ぜひかっこいい身体づくりにお役立てください。

<参照リンク>フィットネスクラブ